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前言

肩部疼痛和紧绷是现代人常见的困扰。开肩练习可以有效缓解肩部不适，提升柔韧性和动作幅

度。本指南将为瑜伽新手提供开肩练习的入门指引，帮助解锁肩部自由。

肩关节的结构与运动

肩关节是一个球窝状关节，由肱骨头和肩胛骨的盂唇构成。它允许手臂在各个方向活动，包括屈

曲、伸展、外旋和内旋。肩部肌肉群负责控制这些运动，维持肩部的稳定和柔韧性。

开肩的好处

开肩练习带来以下好处：

减轻肩部疼痛和紧绷感

改善肩部动作幅度

增强上半身力量和稳定性

纠正姿势，缓解背痛

促进血液循环和淋巴流动

新手开肩练习

以下练习适合瑜伽新手打开肩部，建议循序渐进地练习：

鹰式手臂环绕：

手臂交叉置于胸前，弯曲肘部，用手指钩住对方的上臂。将手臂向外循环，打开肩部。

手臂后伸：站立，双脚与肩同宽。将一只手臂向后伸，掌心向上，另一只手臂放在腰部。打开胸腔，向后伸展。

牛面式：坐在垫子上，双腿交叉。将一只手臂从后面伸过另一只手臂，掌心向下。轻轻拉动手臂，打开肩部。

猫牛式：跪在垫子上，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气，向上拱起背部，抬头仰望。呼气，向下拱起背部，下巴贴胸。

注意事项

倾听身体的感受，不要勉强。

如果感到疼痛或不适，请立即停止练习并咨询专业人员。

在练习开肩之前，先进行热身练习，以减少受伤风险。

结语

开肩练习是瑜伽初心者提升肩部柔韧性和自由度的重要途径。欧洲杯下单平台官方网站欧洲杯投注官方网站参照：通过遵循本指南，新手可以循序渐进地练习

，解锁肩部潜力，享受瑜伽带来的身心舒展。